🔥 기초대사량 올리는 고단백 음식 리스트 & 식단표 – 다이어트와 에너지 관리에 핵심

“살이 잘 찌고 피로감이 늘었다면?” 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 낮아졌을 가능성이 있습니다. 이번 글에서는 **기초대사량을 자연스럽게 올리는 고단백 음식**, **실천 가능한 하루 식단**, 그리고 수익형 블로그를 위한 **광고/제휴 아이템 키워드**까지 함께 정리해드립니다.

📌 기초대사량이란?

기초대사량은 **몸이 아무 활동도 하지 않아도 기본적으로 소모하는 에너지**를 의미합니다. 대사량이 높을수록 **쉽게 살이 찌지 않고 에너지가 안정적**이며, 다이어트에도 유리합니다.

🥩 고단백 음식 리스트 TOP 8

🍗 닭가슴살 – 저지방 고단백 대표 식품
🥚 계란 (특히 흰자) – 아미노산 밸런스 우수
🐟 연어·고등어 – 단백질 + 오메가-3 조합
🥜 두부·콩·렌틸콩 – 식물성 단백질 대표
🥛 그릭요거트·저지방 우유 – 간식으로도 활용 가능
🧀 저염 코티지치즈 – 단백질 밀도 높고 포만감 ↑
🍖 소고기 안심 – 철분, B군 비타민 보충
🌰 아몬드, 호두 – 단백질 + 건강한 지방

🕒 하루 고단백 식단 예시 (총 단백질 90~120g)

✔️ 아침

계란 2개 + 통밀 토스트 1장
그릭요거트 + 아몬드 1줌
블랙커피 or 허브티

✔️ 점심

닭가슴살 구이 120g + 현미밥 1/2공기
브로콜리·파프리카 볶음
김치 + 된장국

✔️ 저녁

두부구이 + 샐러드 (연어 or 참치 토핑)
삶은 달걀 1개
케일 스무디 or 물

💡 고단백 식사 시 주의할 점

✅ 수분 충분히 섭취 (단백질 대사 부산물 배출)
✅ 위장 약한 경우 하루 단백질 총량 1g/kg 기준
✅ 동물성·식물성 단백질을 균형 있게 섭취
❌ 고단백 + 고지방 식사 지속 시 신장 부담 주의

🔥 기초대사량을 높이는 생활 습관

🏃‍♀️ 웨이트 트레이닝 → 근육량 증가
🚶 아침 공복 산책 → 지방 연소
🧘 스트레스 관리 → 코르티솔 억제
😴 수면 7시간 이상 → 호르몬 밸런스 유지

🔗 수익형 키워드 & 제품 연결 예시

🍱 고단백 도시락 세트
💪 단백질 쉐이크 & 파우더
🥛 고단백 간식 (그릭요거트, 에너지바)
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